Як забути про втому і почати висипатися: поради тренера зі сну

23.02.2019

Як забути про втому і почати висипатися: поради тренера зі сну

Літлхелс який раніше працював з футбольною командою “Манчестер Юнайтед” в 1992, а також зі збірною Великобританії дав 8  порад з приводу в якій позі, на якому ліжку  і скільки раз на добу краще всього спати.

  1. Думайте про цикли сну, а не про годинник

Тренер зі сну розвінчав  фразу про те, що “спати потрібно вісім годин”. Він назвав це чистої води міфом. Як стверджує Літлхелс сон відбувається через природні 90-хвилинні цикли, які складаються з двох фаз  повільного і швидкого сну. Потрібно ретельно стежити за проміжками вашого сну, так як не можна переривати одну з цих фаз. Правильнішим за все буде вибір структурувати ваш сон по 90 хвилин, тобто щоб пасивна частина вашого життя в добі тривала сім з половиною, шість або чотири з половиною години. Тренер просить звернути увагу на час вашого підйому щоб правильно вирахувати час сну. Наприклад, якщо вам треба буде прокинутися о 6:30, заснути треба в 5:00, 3:30, 2:00, 00:30 або 23:00.

    2. Плануйте сон не на одну ніч, а на весь тиждень

“Нам треба 35 циклів сну протягом семи днів. Тобто, п’ять в день”, – розповів Літлхелс.
У разі якщо ви будете лягати сьогодні спати пізно, то краще поспіть на один цикл довше в цю ніч. Або ж вдайтеся до крайніх заходів і ляжте в наступний вечір.

3. Спіть менше, але частіше

Це як правила з їжею: їсти менше, але частіше. Протягом дня є природні години, в які найкраще відпочити. Опівдні – це “другий природний період для сну”, а наступний настає між 17.00 та 19.00. Цілком можливий варіант, якщо ви будете спати два рази на  день, а вночі на порядок менше. Або навіть спати три рази на добу – вночі, вдень і рано ввечері.

 4. Думайте про “контрольовані періоди відновлення”

Треба чітко розуміти, що відпочинок – це не сон. “Контрольовані періоди відновлення не пов’язані зі спробою заснути”, – розповів тренер. Це всього навсього 30 хвилин від 90. Для такого роду відпочинку ви можете послухати музику, помедитувати або ж просто залишитися в повній тиші.

 5. Головне – що ви робите відразу після підйому

Ключове час під час сну йде не до нього, а після, а саме 90 хвилин після пробудження. Всі дії з моменту вашого пробудження визначають якість вашого відновлення сил після важкого дня. Потрібно обов’язково скласти план дій після сну, наприклад: використання технічних пристроїв, перекус і прийом води, легкі фізичні вправи, а також похід в туалет.

 6. Використовуйте “симулятори світанку”

Якщо  пробудження становить для вас проблему ви можете використовувати спеціальний пристрій для “сов” – симулятор світанку. Такий прилад допоможе запустити заміщення мелатоніну, гормону розслаблення сератоніном – гормоном активності і пробудження.

 7. Купіть велике ліжко

“Королівські ліжка насправді просто розраховані на двох дорослих людей. Тому такими і повинні бути стандартні ліжка”, – вважає Литлхелс. У цьому випадку розмір, реально, має значення. Потрібно купувати настільки велике ліжко, наскільки дозволяє ваша спальна кімната.

 8. Поза ембріона і дихання носом

“Швидше за все ви чули про те, що ідеальна поза для сну – ембріон і на стороні, протилежній до вашої домінантної”, – заявив Литлхелс. Лівшам краще всього спати на правому боці, а правшам навпаки – на лівому. Так само не забувайте дихати носом, так як дихання ротом – запорука поганого сну.

, , переглядів: 656

Залишити коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *