12 вправ, що допоможуть подолати психологічні травми

Збір коштів на потреби армії України
02.06.2022

12 вправ, що допоможуть подолати психологічні травми

📚Пітер А. Левін — доктор медицини, філософії та біологічної фізики. Понад 30 років присвятив вивченню стресу та психологічної травми. У своїй книзі «Healing trauma» пропонує 12 кроків для подолання психологічної травми.

Крок 1️⃣. Безпека і внутрішній зміст

Набуття кордонів власного тіла. Робіть вправи, які допоможуть вам відчути, що ваша шкіра і ваші м’язи є кордоном всіх емоцій та фізичних почуттів.

🚿Наприклад, контрастний душ — це усвідомлення тілесних кордонів.

Крок 2️⃣. «Заземлення» і концентрація

При травмі людина ніби втрачає ґрунт під ногами. Частина процесу зцілення — це оволодіння умінням твердо стояти на ногах, або «заземлення».

🧍🏻‍♀️Станьте двома ногами на землю та відчуйте тверду підлогу під собою.

Крок 3️⃣. Відновлення джерел живлення (ресурси)

У кожного індивідуальні ресурси: зовнішні та внутрішні. Найбільш очевидні ззовні — природа, друзі, сім’я, тварини, заняття спортом, танці, музика тощо. Внутрішні — наша сила, рухливість, інтелект, духовні пошуки, вроджені таланти, мудрість, міцна нервова система.

📝Необхідно визначити свої внутрішні і зовнішні джерела й ресурси та активно використовувати їх для поповнення емоційного балансу.

Крок 4️⃣. Від відчутого відчуття до відстеження специфічних переживань

Усвідомити відчуття через соматичне.

🤔Наприклад, коли ви переживаєте занепокоєння, ви можете поставити собі запитання «Звідки я знаю, що мене щось турбує? В якому місці я відчуваю занепокоєння?» та прослідкувати цю емоцію у своєму тілі.

Крок 5️⃣. Перехід до активного стеження: відчуття, образи, думки, емоції

Як тільки у вас почнуть з’являтися неприємні думки, що зіштовхують вас на небезпечний шлях, скажіть собі: «Це всього лише думки. А що я дійсно зараз відчуваю? Що відбувається в моєму тілі?».
Можуть виникнути образи: візуальні (зримі), акустичні (звуки або голоси), смакові, нюхові (запахи) або тактильні (шкірні відчуття, «дотику»).

❔Не забувайте ставити собі запитання «Які відчуття я помічаю у своєму організмі, коли переді мною виникає образ?».

Крок 6️⃣. «Маятник»

Навчіться підкорятися власному ритму «звільнення — закріпачення».

🧘🏻‍♀️Знайшовши в собі емоцію, що вас турбує, спробуйте сфокусуватися на цій ділянці тіла. Емоція буде потроху залишати вас, а ви намагайтеся прослідкувати цей момент. При вдалому використанні цієї вправи ви зможете керувати своїми емоціями, тим самим розгортати їх або, навпаки, — звільнятися від них.

Крок 7️⃣. Реакція боротьби: природна агресія проти насильства

Агресія — наша природна вроджена властивість, покликана захищати нас, коли над нами нависає загроза. Якщо час від часу у вас виникає агресія — це може бути наслідком психотравми.

❔Поставте собі запитання «Де у тілі я відчуваю агресію?», «Які думки в мене виникають під час агресії?». Прослідкуйте цю емоцію, від чого та у що вона перетікає.

Крок 8️⃣. Реакція втечі: природний вихід проти тривоги і занепокоєння

Втеча від травми — це людська природна реакція. Але якщо людина не впевнена у своїй втечі — то можуть виникнути перешкоди, заціпеніння, що веде за собою страх та безсилля.

☝️Усвідомлення, що втеча є найвдалішим варіантом від небезпеки, звільняє від відчуття страху та безсилля. Так як організм налаштований на мету — збереження себе втечею.

Крок 9️⃣. Сила і гнучкість проти безсилля і занепаду

Відчуття безсилля можна розглядати як наслідок незавершеної реакції у відповідь на загрозливу ситуацію.

🧠Наш мозок так влаштований, що йому просто необхідно завершити всі «операції» нашої пам’яті, щоб звільнити місце для нових емоцій. Таким чином нам необхідно пройти через тяжкість ситуації в нашій голові, щоб ще раз пережити всі емоції та зібрати до кінця пазли часу.

Крок 1️⃣0️⃣. Страх, виділений із контексту реакції «заціпеніння»

Під час зіткнення двох реакцій — страху та заціпеніння — треба виділити страх. Тим самим емоція заціпеніння завершиться «сама собою», а ваша поведінка стане осмисленою та активною.

🙆🏻‍♀️Коли ви відчуєте, що відчуття рівноваги почало до вас повертатися, ви можете звернутися за підтримкою до такої афірмації: «Я вдома. Нарешті я вдома». Повторіть це твердження два або три рази поспіль.

Крок 1️⃣1️⃣. «Орієнтація»

Перехід із внутрішнього світу в зовнішнє середовище, від діалогу із власним організмом до соціальної взаємодії.

📝Вправа.

Розплющивши очі, деякий час вільно роздивляйтеся навколишні предмети. Дайте собі озирнутися і зорієнтуватися в навколишньому просторі. Інтерес, цікавість, прагнення до дослідження і пізнання — це джерела, що підживлюють базові структури нервової системи. Нервова система не може в один і той же час бути травмованою і підтримувати в нас пізнавальний інтерес. Травма не може співіснувати з цією властивістю людської натури.

Крок 1️⃣2️⃣. Закріплення і інтегрування досягнутих результатів

Звільнившись від травмуючої реакції, ви відчуєте потребу в додаткових засобах, це індивідуально. Вони допоможуть вам втягнутися в нове життя, головна особливість якого — це спокій та усвідомлене відчуття присутності «тут і зараз».

Слідкуйте за емоціями та внутрішнім станом. Будьте здорові!

Анна Стасюк, психолог-консультант.

 

переглядів: 1 050

Залишити коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *