Шкідливі звички, що завдають побутового дискомфорту, можна порівняти з давно знайомим, але набридлим «другом», від якого хочеться кудись втекти, але все ніяк.
Позбутися хочеться, тому що забирає час, нерви, продуктивність і часто, звичайно ж, здоров’я. Але не виходить піти, так як вже добре знайомі і, в принципі, отримуєш свої плюси від такої взаємодії.
❗️Увага. Не варто плутати шкідливі звички із приємним дозвіллям, за яке ми так часто себе лаємо. Відмінністю другого є відсутність шкідливих наслідків і навіть цілеспрямованість виконання, приємність від процесу, емоційне розвантаження.
🌀Під шкідливими звичками ховаються: компульсивна поведінка, хімічні та поведінкові залежності. Також сюди можна зарахувати і нестачу самоконтролю.
🔱У першому випадку ми прагнемо позбутися думки, яка турбує (обсесії), конкретною ритуалізованою поведінкою.
📌Наприклад, я думаю, що отруюся (думка), тому йду мити руки, щоб не отруїтися (компульсія) = отримую короткочасне полегшення. У хімічній залежній поведінці (вживання спиртного та наркотичних речовин), а також поведінковій (ігроманія, інтернет-залежність, РХП, залежність від сексу, трудоголізм), найчастіше люди мають на меті уникнути хворобливої реальності.
🆘 У цих випадках вже потрібна серія зустрічей із психотерапевтом та часто психіатром, наркологом.
Тепер розглянемо нестачу самоконтролю, наслідком якої (не обов’язково, але часто) можуть стати такі незручності:
🔸Порушений, нестабільний режим сну та неспання.
🔸Запізнення на зустрічі.
🔸Зловживання нездоровою їжею.
🔸Сидячий спосіб життя.
🔸Використання словесного сміття, ненормативної лексики.
🔸Завали з посуду та речей.
🔸Незастелене ліжко (навіть незалежно від того, працюєш ти 24/7 в офісі або неповний день із дому).
🏃🏻♀️Нестача самоконтролю супроводжується гонитвою за негайними насолодами, в обмін на неусвідомлювані наслідки в довгостроковій перспективі.
Основними супутниками при нестачі самоконтролю є:
☄️Неможливість стримувати свої імпульси та емоції.
☄️Нездатність переносити фрустрацію в обсягах, необхідних для досягнення задуманого.
Способи боротьби з відсутністю самоконтролю
🟩 Контроль емоцій
🌱Між «імпульсом» і «дією» поміщати «думку» на зразок «Чи правда, що це важливо? Що буде, якщо я це зроблю?».
🌱Перемикати увагу. Для цього назвати 5 предметів, 4 звуки, 3 запахи, 2 тактильні відчуття та 1 смак.
🌱Через уяву знайти та помістити себе в безпечне місце. Простіше кажучи, уявити те місце/діяльність/обстановку, де вам комфортно почуватися.
🟧 Вправи на виконання рутинних та нудних завдань
Поступово збільшувати інтенсивність від дрібних до більш складних. У завдання можна включити роботу, пов’язану із:
🔸структуризацією (розкладка речей на належні місця);
🔸своєчасністю (укладання спати в певний час, дедлайни з виконання різних завдань);
🔸підвищенням витримки до фрустрації потреб (нагадати собі про підсумкову мотивацію, наприклад: «Я обмежую себе від шкідливої, але смачної їжі, щоб зняти загострення гастриту»).
🟪 Для внесення некомфортних звичок у поле уваги і, відповідно, більшого розуміння їхньої суті, спробуйте відповісти на низку запитань:
❔Що передувало моєму поверненню до звички в конкретному випадку? Яка була ситуація, думки та емоції до?
❔Як я проводжу час, перебуваючи у звичці? Чи є від неї якісь переваги та недоліки? У яких умовах вона була придбана та чи актуальна на даний момент часу?
🟫 Також можна спробувати таку техніку.
Виділяємо три рівні: ідентичність, процеси та результат.
На етапі результату отримуємо, що хочемо.
📌Наприклад, регулярно прибрана квартира та нормалізований сон.
🥥На етапі процесів закладаємо зміни в життя (умовно кажучи, купуємо пилосос, починаємо заправляти ліжко, лягаємо спати в чіткий час).
🥥Ідентичність. Тут, як приклад, переводимо життя у стиль мінімалізм — відмовляючись від непотрібних речей, обов’язків, та звертаємо увагу лише на те, що справді важливе.
👆🏻Водночас, щоб не буксувати, важливо нагадувати собі про рух до результату, фіксувати хоч незначні, але позитивні зміни.
Гліб Федоров, психолог-консультант